Cómo hacer un entrenamiento de pérdida de peso eficaz

Lifehaker ofrece dos opciones de entrenamiento circular intensivo, que te ayudarán a perder peso. Puede diversificar su programa de forma independiente y realizar un entrenamiento realmente eficaz para la pérdida rápida de peso.

Sin un entrenador, muchas veces es más difícil y peligroso estar saludable. Pero muchas personas piensan lo contrario. Este artículo es solo para aquellos que quieren perder peso, pero no quieren tratar con el entrenador.

¿Qué ejercicios te ayudarán a perder peso?

Primero, veamos qué tipo de entrenamiento en el gimnasio es más efectivo. Tal vez cardio? ¿O es una carga de energía?

Si elige un cardio largo de baja intensidad (lento, largo, caminando, andando en bicicleta), su cuerpo se acostumbra a las tensiones después de unas pocas sesiones. Como resultado, quemar calorías solo mientras se está ejecutando.

En el caso del entrenamiento de fuerza, todo es un poco diferente. Después de esto (con suficiente intensidad), el metabolismo en reposo permanece elevado durante mucho tiempo, a veces más de 20 horas. Y todo este tiempo tu cuerpo quema calorías más rápido.

Por lo tanto, incluso si durante el entrenamiento de potencia y cardio (una vez más enfatizo que es un cardio de baja intensidad, y no un entrenamiento intenso o sprint), se gasta la misma cantidad de calorías, después del poder, más se quema. Lea más sobre los efectos de cardio, HIIT y entrenamiento de fuerza en este artículo .

Para acelerar el metabolismo y bombear todos los músculos del cuerpo, combinaremos entrenamiento circular con intervalos cardiovasculares.

Reglas de entrenamiento

Para realizar un entrenamiento circular eficaz para todo el cuerpo, siga varias reglas:

  1. Incluye ejercicios en diferentes grupos musculares. Esto cargará uniformemente todo el cuerpo.
  2. Ejercicios alternativos sobre el principio de “empujar” y “tirar”. Los ejercicios de empuje son aquellos en el proceso en los que repeles desde el suelo (ataques, sentadillas, flexiones) o repeler los pesos sueltos (press de banca con mancuernas, press de banca tirado). Haciendo ejercicios de tiro, te tiras (pull-ups) o conchas (peso muerto). Dibujar y empujar ejercicios proporcionan una carga diferente. Alternándolos, no sobrecargarás tus músculos y podrás hacer más.
  3. Termina el entrenamiento con cardio de alta intensidad.
  4. Comience con un calentamiento, termine de estirar y rodar sobre un rodillo de masaje.

Ahora vayamos directamente al entrenamiento.

La primera versión de entrenamiento para adelgazar

En nuestro entrenamiento habrá cinco ejercicios con pesas: dos en la parte inferior del cuerpo, dos en la parte superior, uno en la prensa.

Cada ejercicio se realiza 10 veces sin interrupción. Este es un círculo. En total, es necesario ejecutar cinco círculos, descansar entre círculos, hasta la restauración completa (pero no más de tres minutos).

Los principiantes son mejores para realizar una opción fácil, se especificará para cada ejercicio en el párrafo “Cómo simplificar”.

1. Pulmones con carga

ejercicios de adelgazamiento: ataques con agravamiento

Realiza 10 ataques en cada pierna, solo 20 veces.

Grupo objetivo de músculos : músculos glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.

Cómo simplificar: ataca sin sobrecargar. Si es difícil realizar ataques con cargas, lo más probable es que no complete el complejo hasta el final o reducirá la cantidad de ataques. Por lo tanto, si recién comienzas a entrenar, basta con atacar con el peso de tu propio cuerpo.

Que reemplazar :

  • Ataques laterales
  • Backstroke con pesas.
  • Los ataques de placer alrededor del pasillo.

Características de la tecnología :

  • El ángulo entre la rodilla y el muslo en el ataque debe ser de 90 grados.
  • En el ataque, la rodilla no pasa por el dedo gordo.
  • La rodilla se dirige hacia adelante, mira el calcetín, no se envuelve dentro.

2. Flexiones

ejercicios de adelgazamiento: flexiones

Grupo objetivo de músculos : tríceps, músculos del pecho, prensa.

Cómo simplificar: flexiones desde la colina, flexiones de brazos en cintas de fitness de goma, flexiones desde las rodillas.

Qué reemplazar: otra versión de flexiones .

Características de la tecnología:

  • Los codos deben estar cerca del cuerpo (a menos que haya elegido un push-up con un posicionamiento ancho del brazo).
  • Mantener constantemente la prensa en tensión, esto ayudará a evitar la deflexión en la parte posterior.

3. Deadlift

ejercicios de adelgazamiento: deadlift

Grupo objetivo de músculos: isquiotibiales, músculos glúteos.

Cómo simplificar: peso muerto con un cuello vacío, con mancuernas.

Que reemplazar: peso muerto con una barra o pesas.

Características de la tecnología:

  • Mantenga la barra más cerca del cuerpo, prácticamente deslice el cuello en las piernas.
  • No retroceda, de lo contrario la carga irá a la columna lumbar.
  • Durante un peso muerto, las rodillas prácticamente no se doblan, lo que permite estirar bien los tendones de la corva.

4. Borrador de la pesa en el soporte

ejercicios de adelgazamiento: pesa de gimnasia tirando del soporte

Grupo objetivo de los músculos: los músculos de los senos parietales de la espalda.

Cómo simplificar: tomar mancuernas ligeras.

Que reemplazar: empuje del bloque inferior.

Características de la tecnología:

  • Mantenga su codo más cerca de su cuerpo e intente guiarlo más atrás de su espalda.
  • Mantenga la espalda recta, no la rodee.
  • Trate de jalar las mancuernas con los músculos de la espalda, no con las manos.

5. La barra en las bolas

ejercicios de adelgazamiento: la barra sobre las bolas

Grupo objetivo de los músculos: músculos de la corteza.

Cómo simplificar: la barra clásica en el piso, el soporte en los codos.

Qué reemplazar: diferentes opciones para la barra .

Características de la tecnología: mantenga la prensa en un voltaje constante para excluir la deflexión en la cintura.

La segunda versión de entrenamiento para adelgazar

Este entrenamiento es más difícil que el anterior, pero también puede simplificarse tomando menos peso o haciendo ejercicios de manera diferente. Las reglas son las mismas: 10 repeticiones, 5 vueltas, descanso entre círculos, hasta la recuperación total.

1. Se pone en cuclillas con una barra

ejercicios de adelgazamiento: abdominales con una barra

Grupo objetivo de músculos: cuádriceps, músculos glúteos, músculos isquiotibiales.

Cómo simplificar: agacharse sin peso, con un peso más ligero.

Qué reemplazar: press de banca.

Características de la tecnología:

  • Mantenga la espalda recta, no se agacha.
  • Mientras acuclillas la pelvis, tómalo de nuevo.
  • Dobla tus rodillas, no deben envolverse dentro.

2. La presión de las pesas de un pecho

ejercicios de adelgazamiento: prensa de pecho

Grupo objetivo de músculos: pectorales grandes, tríceps, deltoides.

Cómo simplificar: toma un poco de peso.

Que reemplazar: una barra de prensa de un seno.

Características de la tecnología:

  • No doble la espalda baja ni la rasgue del banco.
  • Las mancuernas deben moverse en sincronía.
  • Trate de levantar pesas debido a la tensión de los músculos pectorales.

3. Deadlift en una pierna con mancuernas

ejercicios de adelgazamiento: deadlift

Grupo objetivo de músculos: músculos glúteos, extensores de la espalda, cuádriceps e isquiotibiales, los músculos más anchos de la espalda.

Cómo simplificar: peso muerto en dos piernas con un peso más ligero.

Que reemplazar: un peso muerto en dos piernas con mancuernas o una barra.

Características de la tecnología:

  • Mantenga la espalda recta, no se incline y no la rodee en la región lumbar.
  • La rodilla de la pierna doblada mira hacia adelante, no se envuelve dentro.
  • Baje la pesa hasta el centro de la caña.
  • De pie detrás de la pierna no cae al suelo hasta el final de la aproximación: está constantemente en la posición de la horca.

4. Levantando en la barra

ejercicios de adelgazamiento: pull-ups en una barra horizontal

Grupo objetivo de músculos: los músculos más anchos de la espalda, los músculos del tórax, los bíceps del hombro.

Cómo simplificar: tirando de la barra con la ayuda de una cinta de goma para ejercicios. La cinta se arroja sobre la barra horizontal, se pisa con las piernas y se cuelga, estirando la cinta. A medida que se desarrolla la fuerza, puede cambiar la tensión de la cinta.

Que reemplazar: el tirón del bloque superior al cofre.

Características de la tecnología:

  • Si eres un principiante, no te ayudes a ti mismo, balanceándote. Primero debe instalar la técnica correcta de pull-ups y solo entonces usar la inercia para levantar un par de veces más.
  • Intenta mantener la cabeza en una posición, no estirar la barbilla.
  • Mantén las piernas derechas.

5. Tirando de las patas a la barra horizontal

ejercicios de adelgazamiento: tirando de las piernas a una barra horizontal

Grupo objetivo de los músculos: músculos de la corteza.

Cómo simplificar:

  • Levanta las rodillas hacia el pecho, sin alisar las piernas en la parte superior.
  • Limite la amplitud de la subida, por ejemplo, levante las piernas rectas a un ángulo de 90 grados.

Qué reemplazar: diferentes opciones para la barra.

Características de la tecnología: si tiene mala condición física o exceso de peso, es necesario reemplazar este ejercicio con una barra estática. Bombea perfectamente los músculos rectos del abdomen y otros músculos de la corteza cerebral y no sobrecarga el músculo ilio-lumbar.

Se puede ver entrenamiento completo con dos opciones en este video.

Intervalo de cardio al final del entrenamiento

El entrenamiento se completa por intervalos de cardio dentro de 15-20 minutos. Puede usar este esquema: 4 minutos de carrera a una velocidad de 8 km / h, un minuto a una velocidad de 12 km / h.

Si hay un modo de ejecución de intervalo en la máquina para correr, elija un entrenamiento en el tiempo, coloque 20 minutos y el nivel 8-10 dependiendo de su preparación.

Como regla general, en los simuladores hay un montón de entrenamiento de intervalo diferente con alternancia lenta y rápida, así como diferentes ángulos de la pendiente de la pista.

Ejercicio y dieta

Alternando a los ejercicios de fuerza, puede hacer un complejo eficaz para la pérdida de peso de manera independiente.

Por supuesto, no te olvides de la nutrición. Incluso sin ejercicios de dieta fortalecerá los músculos y mejorará la condición física, pero perder peso será mucho más rápido si aprende a contar calorías.

Aquí hay algunos artículos útiles sobre cómo cambiar su dieta para lograr resultados rápidos.

Este artículo lo ayudará a perder peso al reducir la tasa de calorías consumidas, y aquíencontrará cuántas calorías se necesitan para diferentes tipos de ejercicios. Aquí hay otra buena guía para las calorías : calcule su índice según diferentes fórmulas teniendo en cuenta la actividad física.

Para aquellos que no quieren renunciar a la comida sabrosa por el bien de una figura hermosa, aquí hay un bono en forma de 10 productos alternativos con los cuales su dieta será baja en calorías, pero no menos sabrosa.

¡Disfruta de tus entrenamientos y rápido progreso!

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